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MARATHON – LE PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR TOUT NIQUER

8 janvier 2019 par Thibaud Saint Bernard

Vous avez suivi les aventures d’Alassan (2h54) à Copenhague, de Kévin (3h37) et Jean (2h56) à Amsterdam,  et voyant avec quelle insolence les trois garçons ont fait tomber leurs records personnels sur Marathon vous vous êtes évidemment dit : « mais putain je suis plus fort que ce connard là. Il s’est dopé c’est pas possible !« . Et bien non, ils n’étaient pas seulement dopés, ils avaient aussi un porte bonheur, un grigri, un truc qui marche à tout les coups : le plan d’entrainement de Coach Nibrun…

 

marathon plan entrainement coach sub3

Afin de vous montrer que l’équipe Jolie Foulée n’est pas qu’une bande de fils de putes (cf. le Club Strava chaque mercredi), elle a décidé de vous lâcher son plan d’entrainement pour tout niquer.

Concocté par le fameux Nicolas Brun, 8 fois marathonien et 100 fois ni loi, ce plan a été peaufiné au fil des années et des chronos du coach. Longtemps gardé secret au sein de l’équipe puis échangé sous le manteau contre des faveurs humiliantes, le temps est venu de le révéler au reste du monde.

marathon plan entrainement coach sub3

NOTA

Ce plan d’entrainement est applicable à TOUS les coureurs marathoniens ou futur marathoniens quel que soit votre objectif, niveau, âge, QI, taille, sexe, taille de sexe. Ce plan vous amènera où tout le monde devrait avoir la chance d’aller un jour, au plus profond de vous-même voir ce que vous avez vraiment dans le bide, sur l’Everest de vos capacités, à la frontière entre les hommes et les dieux, à la ligne d’arrivée d’un marathon avec un PB en poche !

Si toutefois, il arrivait que ce plan ne vous amène pas à décrocher le chrono dont vous rêvez tant, ne remettez pas tout en question mais seulement votre légitimité dans ce sport car le Coach Nibrun ne se trompe jamais !

 

LE PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR TOUT NIQUER

Plan entrainement marathon 10 semaines sub3

Plan entrainement marathon 10 semaines sub3

LEXIQUE

A42 : Allure Marathon

C’est l’allure que vous visez pour votre record. Evidemment c’est pas avec ce plan d’entrainement qu’on verra le premier Sub2 de l’histoire mais sachez que ce tableau Excel n’aura aucun mal à vous obtenir un joli Sub3 ou un Sur3 pas trop dégueulasse. Pour ceux qui visent autour des 4h00-4h30, vous pouvez retirer toutes les séances de VMA, Côtes, AGS et PPG et en profiter pour aller au PMU boire de l’Or Vert à la santé des cons qui sont prêts à courir 4 fois par semaine pour un chrono. A la fin, on a tous la même médaille et le même t-shirt moche.

A21 : Allure Semi Marathon préparatoire

Si vous n’y connaissez rien en allure, vous pouvez utiliser l’équation suivante AS42 x 0.927 = AS21. Si vous n’y comprenez rien aux mathématiques, faites vous aider.

VMA : Vitesse Max Aérobie

Wow putain! Long sujet technique et controversé. Coach Nibrun vous invite tout simplement à utiliser ce lien pour calculer votre VMA à partir de vos résultats passées : estimateur de performances (cliquer sur « Résultats » et remplir au moins 2 cases avec vos chronos).

AGS : Abdo Gainage Stretching

C’est bête et méchant, c’est pourri et chiant mais le coach l’a dit alors on l’fait ! Comptez 20 minutes d’enfer par séance. Une bonne playlist peut aider à faire passer la pilule.

PPG : Préparation Physique Générale

Squat, fente avant, chaise et tout le merdier qui faisait bander Alassan quand il était CrossFiter (emoji relent de vomi). La PPG mettra un peu de viande sur vos jambes de poulet de batterie et les 7 derniers kilomètres du Marathon passeront un tout petit peu mieux.

SL : Sortie Longue

La fameuse, la chouchoute de la team Jolie Foulée. Un petit café avant, un repas de boulimique après et derrière 6 heures d’endorphine garanties et la meilleure sieste du monde. Comme dit Michel : « Vivement Dimanche Prochain ».

R ou r : Repos

Pizza et bière ou Or Vert (Pastis + Sirop de Menthe).

PB : Personal Best

Record Personnel en français.

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NOTA 2

Le plan d’entrainement et le Coach Nibrun sont très puissants mais ils ne transformeront pas les lamantins en antilopes. Faudra arriver en forme le premier jour d’entrainement les feignasses donc allez courir régulièrement le(s) mois d’avant.

Vous aurez noté que les 4 sorties par semaine sont réparties en 2 fois 2 pour vous habituer à courir sur des jambes fatiguées. C’est pour que le jour J, au 30ème kilomètre, vous n’exploserez pas comme un con de kamikaze. Détendu, confiant et déterminé sur les 12 derniers kilos, vous irez nous le chercher ce putain de PB et après l’exploit vous écrirez un petit merci au coach, bande d’ingrats.

Si vous avez des questions, des remarques ou même des idées d’améliorations à apporter à ce plan, gardez les bien précieusement pour vous Coach Nibrun s’en branle !

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Venez pas m’emmerder, fixez vous des objectifs, TOUS !

About Thibaud Saint Bernard

J'ai eu 7 au bac de français et 11 en course à pied. Être ici c'est une revanche sur la vie.

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